Jak začít s Wim Hof metodou

I pouze DÝCHÁNÍ a VIZUALIZACE vám udělají skvělou službu, 3.část OTUŽOVÁNÍ můžete popř. vynechat.

OBSAH:

D l o u h ý    n á v o d

I. fáze: VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ

  1. Zajistěte si pohodlí a zavřete oči
  2. Připravte se hlubokým řízeným dýcháním
  3. Cyklus nádechů a výdechů s ponořením se do sebe
  4. Vydechněte všechen vzduch a zadržte dech, jak příjemně to půjde
  5. Pomalu a hluboce se nadechněte a zadržte dech

II. fáze: ROZCVIČENÍ A PROTAŽENÍ

III. fáze: PRÁCE S MYSLÍ

IV. fáze: OTUŽOVÁNÍ

V. fáze: PO OTUŽOVÁNÍ tuto fázi neopomínejte! 

K r á t k ý    n á v o d

Důležité upozornění k technikám:

Veškeré techniky metody Wim Hof musí být praktikovány V BEZPEČNÉM A ZAJIŠTĚNÉM PROSTŘEDÍ! Dýchací techniky nikdy neprovádějte při řízení, ve vodě nebo kde hrozí nebezpečí pádu! Vzhledem k tomu, že při dýchání dochází k překysličení, je zde riziko ztráty rovnováhy nebo dokonce omdlení. Otužování v ledové lázni neprovádějte nikdy sami! Vždy naslouchejte svému tělucvičte vždy tak, abyste se nepřepínali :-).

Lidé, kteří trpí vysokým krevním tlakem, nemocemi srdce by neměli praktikovat zádrže dechu. Pokud máte tento problém, je třeba se předem poradit se svým lékařem. Individuálně vás pak mohu naučit jemnější techniky. 

Při otužování buďte opatrní, může dojít k podchlazení, vyčerpání organismu!

Začněte vždy jako Nováček a svůj organismus na chlad postupně krok za krokem trénujte.  

Přeji úspěšnou cestu 🙂

Vlasta 

______________________________________________
 
Krátký návod najdete na konci stránky 🙂

Kontraindikace:

Wim Hof metodu může praktikovat jakýkoliv zdravý jedinec. Pokud se potýkáte s vážnějšími zdravotními potížemi, doporučuje se prodiskutovat téma s lékařem, než budete zkoušet jakékoliv techniky Wim Hof metody.

Nedoporučuje se praktikovat Wim Hof metodu v těhotenství a lidem, kteří mají potíže s epilepsií, vysoký krevní tlak, ischemickou srdeční chorobou (např. Angina Pectoris), proběhlo u nich vážné onemocnění srdce či cév (srdeční selhání, mrtvice). Pokud trpíte na migrény, buďte opatrný/á při ledových lázních.

I. fáze: VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ

Doporučuje se praktikovat na lačno, skvělé je to po probuzení :-). 

1. Zajistěte si pohodlí a zavřete oči

Sedněte si nebo lehněte v příjemné meditační pozici. Uvolněte se. Vnímejte své tělo sa dech. Několikrát se příjemně hluboce nadechněte a vydechněte. . Nádech do příjemné plné kapacity plic a potom hluboký výdech. 

2. Připravte se hlubokým řízeným dýcháním

V uvolnění se hluboce a kontrolovaně nadechněte, dokud neucítíte slabý tlak zevnitř hrudníku na solar plexus (nervová pleteň pod hrudní kostí v nejvyšší části břicha). Chvilku zadržte dech a pak úplně vydechněte. Znovu vdechněte vzduch, co nejvíce, tak jak je vám to příjemné. Na chvíli dech zadržte. Opakujte toto zahřívací kolečko zhruba 15x.

3. Cyklus nádechů a výdechů s ponořením se do sebe

Půjdeme na cyklus 30-ti nádechů a výdechů. Vdechujte zhluboka, lépe nosem. Představte si, že nafukujete balónek ve svém břichu, jak nejvíc to příjemně jde a pak ještě balónek ve vašem hrudníku. Veďte dech až do hlavy. Výdech je pak uvolněný a bez úsilí ústy. Udržujte stabilní tempo, zavřete oči a opakujte 30x nebo dokud neucítíte, že vaše tělo je nasyceno kyslíkem (pocity lehkého točení hlavy, svědění, brnění apod.).

Během těchto 30 silných vdechů a uvolněných výdechů se ponořte dovnitř do svého těla a využijte PŘEDSTAVIVOST a VIZUALIZACI. Můžete posilňovat příjemné fyzické projevy, které se zrovna dějí. Nebo můžete naopak oslabovat vaše nepříjemné fyzické projevy, můžete je prodýchávat a uvolňovat. Se zavřenýma očima se vám mohou díky zvýšené koncentraci kyslíku a snížené hladině oxidu uhličitého v krvi objevovat různé obrazce, vířit barvy, je to v pořádku, nebraňte se tomu.

3. Vydechněte všechen vzduch a zadržte dech, jak příjemně to půjde

Po cca 30x nádech/výdech se intenzivně nadechněte a pak vydechněte všechen vzduch z plic a zadržte dech. Vydržte v zádrži ve výdechu tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Až budete zkušenější můžete počkat až na reflex nádechu.

Budete pravděpodobně překvapeni, že vydržíte v zádrži dechu po delší dobu, než jste předpokládali. Je to tím, že vaše krev se výrazně okysličila. Vydržíte proto pravděpodobně více jak 30 sec a časem i 1min, dokonce 2 min i více. Nepřepínejte se, naslouchejte svému tělu! Doporučuji si čas měřit - budete se zlepšovat a to vám pomůže s motivací s cvičením vytrvat 🙂

Využijte tento čas k MEDITACI A VIZUALIZACI - viz info dál III. fáze: Práce s myslí

 

5. Pomalu a hluboce se nadechněte a zadržte dech

Až se budete nadechovat, udělejte to pomalu a nadechněte se do maximální kapacity plic. Vydžte v zádrži v nádechu 10-15 sec. Sledujte jak se vaše tělo plní energií a okysličuje. Po té pomalu vydechněte. Budete se nejspíš cítit lehce, může se vám točit hlava, budete však plní energie a v dobré náladě.

Celý tento dechový cyklus opakujte celkově 3x.

Až budete mít 3x hotovo, dejte si na krátkou chvíli relaxaci. 3-5 min.

V čem vám bude DÝCHÁNÍ dle Wim Hofa užitečné, si můžete přečíst ZDE

Kurzy

Jemná praxe tekutinové tělo

Kurz

Tělo-mysl-srdce v synchronizaci

II. fáze: ROZCVIČENÍ A PROTAŽENÍ

V další fázi se připravíme na otužování rozcvičením a protažením. Můžete si i přicvičení a protahování představovat teplou kouli, která vám prohřívá celé tělo.

ROZCVIČENÍ

Podpoříme rozvedení kyslíku do každé buňky těla rozcvičením. Můžete využít jakékoliv své oblíbené cviky, které vám procvičí celé tělo. Mohou to být dřepy s výskokem, kliky, sklapovačky nebo pořádný rychlý tanec. Cvičte pár minut až se budete cítit připraveni na otužování.

PROTAŽENÍ

Po rozcvičení si protáhněte celé tělo. Vhodné jsou např. úklony ve stoji roznožném, hluboký předklon ve stoji a následně záklon ve vzpažení. Nebo můžete použít své vlastní oblíbené protahovací cviky na celé tělo.


E-book ZDARMA

III. fáze: PRÁCE S MYSLÍ

Jít se otužovat je důležité se správně nastavenou myslí. Vaším pomocníkem bude přítomnost TADY a TEĎ a VIZUALIZACE.  

Ve fázi Vědomé dýchání při zádržích dechu, využijte tento čas k MEDITACI A VIZUALIZACI:

  • BEZ následného OTUŽOVÁNÍ postupujte takto: Představujte si, jak se kyslík ve vašem tělem šíří do každičkého místa a proniká do každé buňky a ozdravuje ji.   
  • PRO OTUŽOVÁNÍ postupujte takto: Představujte si ve svém těle TEPLOU KOULI nebo vnitřní oheň, jak vám prohřívá celé tělo i končetiny až do konečků prstů. Můžete si vymyslet i vlastní vizualizaci. Soustřeďte se na teplou kouli a pokud vám myšlenky odběhnou, vraťte se bez posuzování jednoduše zpátky k teplé kouli. Snažte se být myšlenkami v přítomnosti Tady a Teď.

I po Rozcvičení a protažení si představujte ve svém těle dále TEPLOU KOULI.  Jednoduše si  objednávejte vnitřní teplo. A nastavujte si ve své hlavě KURÁŽ. Těšte se na sprchu (střídavou či  studenou) nebo studenou koupel, podle toho ve kterém kroku jste (viz dále). Ač tomu možná teď  nevěříte, OTUŽOVÁNÍ SE DÁ OPRAVDU NAUČIT SI HO VYCHUTNAT A UŽÍT :-))) (viz dále). 


IV. fáze: OTUŽOVÁNÍ

Po fázi Vědomé dýchání, Rozcvičení a protažení a Nastavení mysli se můžete pustit do otužování. Vaším pomocníkem vám bude mysl v přítomnosti TADY a TEĎTEPLÁ KOULE

Můžete využít 4 postupné kroky otužování:

  1. Nováček - vědomý dech 30 x 3 cykly - střídavá sprcha teplá a studená (vlažná) - nakonec studená sprcha.  Ještě jemnější varianta je sprchovat si ze začátku jen dolní končetiny a paže.
  2. Pokročilec - vědomý dech 30 x 4 cykly - studená (vlažná) sprcha
  3. Hrdinavědomý dech 40 x 4 cykly - studená koupel voda 15ºC i méně (musíte být připraveni kroky 2 či 1 a 2!)
  4. Mistr otužilec - vědomý dech 40 x 5-6 cyklů - ledová koupel voda 4-0ºC (musíte projít předešlými kroky a být postupně vytrénovaní!!)

1. Nováček  

Po Vědomém dýchání 30 x 3 cykly, Rozcvičení a protaženíNastavení mysli jděte do sprchy a pusťte si na sebe teplou vodu. Až se budete cítit připraveni, dejte si sprchu studenou (vlažnou) - začněte od nohou vzhůruvydržte, dokud je vám to příjemné (popř. můžete sprchovat jen dolní končetiny). Pomocníky vám jsou mysl v přítomnosti TADY a TEĎ a TEPLÁ KOULE. Střídejte teplou a studenou sprchu (např. 1min teplou a 30 sec studenou) a zakončete sprchou studenou.

Důležité je, abyste zůstali i při studené sprše UVOLNĚNÍ a UŽÍVALI SI TO! :-). Pokud se vám zdá, že s otužováním postupujete pomalu, nijak to nehodnoťteuvidíte, že za 10 dnů praxe to pro vás už bude hračka 🙂  Nechtějte od sebe hned rychlý posun, v tento čas se soustřeďte hlavně na fázi dýchání, cvičení a nastavení mysli a se studnou vodou nijak nepospíchejte.

Jak se po sprše cítíte? Stálo to za to? Cítite se osvěženi?


2. Pokročilec

Začněte Vědomým dýcháním 30 x 4 cykly, Rozcvičením a protaženímNastavením mysli. Měli byste být zdrávi. Tentokrát půjdeme rovnou na sprchování studenou (vlažnou) vodou. Důležité je opět, abyste si to užívali!  Nic neuspěchávejte.  Využívejte pomocníky - mysl TADY a TEĎTEPLOU KOULI :-). Využít můžete i běžné hluboké dýchání.

Pokud je pouze studená sprcha na vás moc, vraťte se k předchozímu kroku. Nejde o soutěž! Máte čas :-). Vzpomeňte si, proč jste začali... Chcete přeci hlavně udělat něco pro sebe - své zdraví, kondici a větší spokojenost. 

Studenou sprchu si dejte, jak dlouho chcete. Můžete začít 30 sec, popř. méně a postupně navyšujte na 1 minutu až 3 minutyPro terapeutické účinky dle studií stačí praktikovat studenou sprchu či lázeň denně 1/2 až 3 minuty. Pokud chcete od svého těla více, můžete postupně natrénovat na 10 min. 

Jak se po otužování cítíte? Stálo to za to? Cítite se osvěženi?

Pamatujte na poslední fázi Rozproudění cirkulace v těle po otužování!

Zajímá vás moudrost vašeho těla? ..Přečtěte si také o praxi "TEKUTINOVÉ TĚLO" ..více ZDE.


3. Hrdina - je důležité být připraveni předchozími kroky!!!

Pokud si medíte několik minut ve studené sprše, můžete přejít na další level. Měli byste být aktuálně zdrávi. Připravte si studenou lázeň - studenou vanu nebo můžete využít studený rybník, jezero, popř. potok. Teplota 15ºC či méně, na kolik se cítíte. Připravte si ručník a teplé oblečení. Zajistěte si bezpečnost, nekoupejte se nikdy sami!

Začněte opět Vědomým dýcháním tentokrát 40 x 4 cykly, velmi dobrým Rozcvičením a protažením a Nastavením mysli. Do studené koupele vstupujte opatrně a pomalu. Nic neuspěchávejte. 

Využívejte pomocníky - mysl TADY a TEĎTEPLOU KOULI :-). Využít můžete i běžné hluboké dýchání. Vnímejte své tělo a své možnosti. Nepřepínejte se! Nechcete to přeci odstonat. Nejde o to, vydržet co nejdéle. Jde o to být v určitém komfortu a své tělo postupně zvykat. Uvolňujte se a koncentrujte na teplou kouliMěli byste cítit, jak vám teplé koule prohřívá tělo.

V koupeli zůstaňte podle svých možností. Nesmíte prochladnout! Pamatujte, že pro terapeutické účinky dle studií stačí chladná voda 1/2 až 3 minuty. Po výstupu z lázně se osušte ručníkem a oblékněte se, aby vám bylo teplo a sucho. 

A pamatujte určitě na poslední fázi po otužování = rozproudění cirkulace v těle!

E-book ZDARMA

4. Mistr - je důležité být připraveni předchozími kroky!!!

Pokud jste se dobře připravili krokem 3, můžete zkusit další level = koupel v ledové vodě.  Měli byste být aktuálně zdrávi. Připravte si ledovou lázeň 4ºC či méně - ledovou vanu nebo můžete využít ledový rybník, jezero. Připravte si ručník a teplé oblečení. Zajistěte si bezpečnost, nekoupejte se nikdy sami! Míváme s přítelem s sebou v tomto případě pojistku - tenké záchrané lano, které bychom v případě nouze házeli na pomoc. Je dobré být připraven a mít respekt k živlům.  

Začněte opět Vědomým dýcháním tentokrát 40 x 4 cykly, velmi dobrým Rozcvičením a protažením a Nastavením mysli. Do ledové koupele vstupujte opatrně a pomalu. Nic neuspěchávejte a mějte k ledové vodě patřičný respekt. 

Využívejte pomocníky - mysl TADY a TEĎTEPLOU KOULI :-). Využít můžete při koupeli i běžné hluboké dýchání. Vnímejte své tělo a své možnosti. Nepřepínejte se! Nechcete to přeci odstonat. Nejde o to, vydržet co nejdéle. Jde o to být v určitém komfortu a své tělo postupně zvykat a pak si to užít. Ano jde si to užít :-). Uvolňujte se a koncentrujte na teplou kouliMěli byste cítit, jak vám teplé koule pomáhá.

V koupeli zůstaňte podle svých možností. Nesmíte prochladnout! Pamatujte, že pro terapeutické účinky dle studií stačí chladná voda 1/2 až 3 minuty. Dbejte na to, aby vám zůstaly síly na výstup z vody ven! Po výstupu z lázně se osušte ručníkem a oblékněte se, aby vám bylo teplo a sucho. 

A pamatujte bezpodmínečně na poslední fázi = rozproudění cirkulace v těle po otužování! Pokud byste to neudělali, může vám hrozit kolaps.

V. fáze:  Po otužování - důležitá součást!!!!!!!

Důležitá je i fáze po otužování. Pokud bylo otužování pro vás čajíček, nemusíte dělat nic moc speciálního.

Pro level Hrdina, kdy zkoušíte jít už pod 10ºC bude důležité pár doporučení: Pokud bylo pro vás otužování výzva (chladem či časem), dbejte na to se teple obléknout. A je také důležité se po otužování chvíli hýbat - rychlá chůze, pár dřepů, malé vyklusání cca 5 min. Proč? Tělo potřebuje srovnat výkyvy teplot a krátká vytrvalostní aktivita mu s tím pomůže. 

Pro level Hrdina a Mistr otužilec, kdy jdete do ledové vody (tj. pod 4ºC) dbejte důsledně na aktivitu i po otužování!! Zejména pokud pracujete na časech víc jak 2-3 minuty. Po otužování se teple se oblékněte, nasaďte i čepici a aspoň 10 minut se pohybujte - rychlá chůze, poklus, dřepy.

Platí poučka: Čím větší otužovací zátěž pro vaše tělo, tím více dbejte na srovnání vašeho těla do normálu pohybovou aktivitou. Je to opravdu důležité, abyste si neublížili!


Máte kroky otužování 2, 3 (popř. 4) za sebou?

Gratuluji k dobití studenou či ledovou energií! 🙂

Jaké to bylo??? 🙂

Pro mě to je vždy energetické a úžasné. Ač jsem TEPLOMILEC, dobití studenou či ledovou energií mi udělá vždy moc dobře, protože cítím na vlastní kůži zdroj svého vnitřní tepla, ač jsem v chladu. Vnímám při tom úžasné možnosti svého těla. Je to jako vlastní sauna uvnitř mě. Navíc, když vím jaké benefity otužování přináší, bylo by škoda je nevyužívat :-). Věřte, že když půjdete pomalu, nebudete na sebe tlačit, naučíte se to, i pokud jste ten největší teplomilec na světě 🙂  A pro prospěch vám stačí 1/2 až 3min studené vody denně. 

Chcete-li se přidat k otužování ve Vltavě na Praze 8 - Bohnice 

ozvěte se mi na mail info@vlastaliskova.cz nebo tel: +420 777 788 866

A jaké jsou studiemi prokázané BENEFITY Wim Hofovy metody?

  • Pozitivní ovlivnění imunity 
  • Stimulace a zrychlení metabolismu
  • Zrychlené hubnutí - redukce bílého tuku v těle díky navýšení tzv. "hnědého tuku"
  • Redukce chronického stresu pomocí přímého vlivu na bloudivý nerv a parasympatický nervový systém
  • Snížení výskytu zánětů a infekcí v těle
  • Pozitivní vliv na léčbu autoimunitních nemocí jako např. artróza, lupénka, roztroušená skleróza
  • Více o benefitech píši ZDE.

Zajímá vás příjemné plynutí ve vašem těle?Přečtěte si o praxi "fluidní tekutinové tělo" .. více ZDE.

Zajímá vás biohacking a zdraví? Pak mrkněte SEM

K r á t k ý    n á v o d    Wim  Hofova  metoda

Přečtěte si RIZIKA popsaná v dlouhém návodu!

I. fáze: VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ

  1. Zajistěte si pohodlí a zavřete oči
  2. Připravte se hlubokým řízeným dýcháním - 15x hluboký nádech a výdech
  3. Cyklus nádechů a výdechů s ponořením se do sebe - hluboký nádech do břicha a hrudníku a volný výdech 30X 3 cykly až 40x 5-6 cyklů
  4. Vydechněte všechen vzduch a zadržte dech, jak příjemně to půjde - výdrž ve výdechu
  5. Pomalu a hluboce se nadechněte a zadržte dech - výdrž v nádechu 15 sec

II. fáze: ROZCVIČENÍ A PROTAŽENÍ

  1. Rozcvičení
  2. Protažení

III. fáze: PRÁCE S MYSLÍ - Koncentrace na teď a tady a teplou kouli

IV. fáze: OTUŽOVÁNÍ - postupujte postupně podle jednotlivých kroků. Nelze začít 3 ani 4. V krocích 3 popř. 4 se nikdy nekoupejte sami! Zajistěte si bezpečnost druhým člověkem! a buďte velmi opatrní!

  1. Nováček - vědomý dech 30 x 3 cykly - střídavá sprcha teplá a studená (vlažná) - nakonec studená sprcha.  Ještě jemnější varianta je sprchovat si ze začátku jen dolní končetiny.
  2. Pokročilý - vědomý dech 30 x 4 cykly - studená (vlažná) sprcha
  3. Hrdina - vědomý dech 40x 4 cykly - studená koupel voda 15ºC i méně  (musíte být připraveni kroky 2 či 1 a 2)
  4. Mistr otužilec - Přečtěte si veškeré informace a rizika v dlouhém návodu! --- vědomý dech 40 x 5-6 cyklů - ledová koupel voda 4-0ºC  (musíte projít předešlými kroky a být postupně vytrénovaní!)

IV. fáze: PO OTUŽOVÁNÍ - po ledové vodě na celé tělo nezapomeňte na pohyb

Zdroje:

Vikipedia Wim Hof https://en.wikipedia.org/wiki/Wim_Hof

Wim Hof Method Review: Deep Breathing & Cold Exposure to Supercharge Your Mind, Body & Spirit  https://freedomandfulfilment.com/wim-hof-method-review/

Wim Hof The Iceman Demonstrates His Breathing Technique with Lewis Howes https://www.youtube.com/watch?v=RW1C_3OXhEs

Wim Hof - Wim Hof Breathing Method Interview Joe Rogan https://www.youtube.com/watch?v=hauwCHPRaRI

Wim Hof - Dokument od VICE CZ titulky https://www.youtube.com/watch?v=tpUd2htgFw4&t=529s

BECOMING SUPERHUMAN WITH ICE MAN - Wim Hof  https://www.youtube.com/watch?v=8cvhwquPqJ0

https://www.wimhofmethod.com/

Wim Hof, Koen De Jong. The Way of the Iceman: How the Wim Hof Method Creates Radiant, Longterm Health Using the Science and Secrets of Breath Control, Cold-Training and Commitment, Knižní publikace –  2017

Inspirujte se také cestou moudré ženy

Další články

Tvoje nálada se dá ovlivňovat a tvořit. Sepsala jsem 12 tipů, které pomáhají jak mě, tak mým…
Celý článek
Chci se s vámi podělit o jeden jednoduchý způsob, jak krásně obejít svá omezující přesvědčení - jak obejít…
Celý článek
Dlouhá léta praktikuji osobní rozvoj přes tělo i mysl. V práci s tělem mě mnoho let provází jóga, postupem…
Celý článek